3月21日是世界睡眠日，中国睡眠研究会确定今年世界睡眠日中国主题为“健康睡眠，远离慢病”。睡眠跟我们每个人息息相关，今天小编就搜罗了大量的睡眠知识，希望能帮到你！

        已有多项研究已显示，睡眠不好可能会引发一系列健康问题，如免疫力降低、加速衰老进程、影响青少年身高发育、破坏女性肌肤美、诱发心脑血管疾病和癌症相关等。“药补不如食补，食补不如睡补”，可见睡眠为第一大补，俗话说“一夜好睡，精神百倍;彻夜难睡，浑身疲惫”，睡觉可以称得上是天下第一大“补药”！

        那么睡眠如此重要，如何睡好呢?

        一、十步助你睡个好觉!

        1、睡前“放开”手机，现在睡前“玩”手机已成为都市白领的一个健康隐患，小编突然有个想法，呼吁设立“不看手机日”……估计很多年轻人要抓狂了吧!

        睡眠专家建议，人们在睡前60到90分钟应关闭所有电子设备，然后开启以下睡前仪式。

        2、睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20℃;床铺软硬适度.被褥干净柔软，枕头高低适当。

        3、睡前散步：睡前可散步30~60分钟。

        4、睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋转为抑制，促进睡眠。

        5、睡前饮水：睡前饮水，使血液适当稀释，以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。

        6、睡前喝奶：睡前喝奶，可以镇静安神，补充钙质，防止骨质疏松。

        7、睡前刷牙：可保护牙齿，提高睡眠质量。

        8、睡前洗脸：防止化妆品和污垢刺激皮肤。

        9、睡眠侧卧：可消除疲劳，有利于肠胃消化和排空。

        10、不蒙头睡：把头蒙在被窝里睡觉，影响呼吸，不利健康。

        二、五招帮你判断睡眠是否充足

        1.入睡快，上床10分钟左右就能睡着。

        2.睡眠深，呼吸深长，不容易惊醒。

        3.晚上中途不醒或很少醒来，没有做噩梦的迹象，醒后很快忘记梦中内容。

        4.起床后精神好，心情舒畅，精力充沛。

        5.白天不困倦，头脑清醒，工作效率高。

        三、认识失眠

        失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

        失眠表现为入睡困难(入睡时间超过30 min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6 h)，同时伴有日间功能障碍。

        失眠根据病程分为:急性失眠(病程≥1个月);亚急性失眠(病程≥1个月，<6个月)和慢性失眠(病程≥6个月)。

        失眠按病因可划分为原发性和继发性两类。原发性失眠通常缺少明确病因，或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状，主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。原发性失眠的诊断缺乏特异性指标，主要是一种排除性诊断。当可能引起失眠的病因被排除或治愈以后，仍遗留失眠症状时即可考虑为原发性失眠。

        继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。

        失眠常与其他疾病同时发生，有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系，故近年来提出共病性失眠(comorbid insomnia)的概念，用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。

        如果只是偶尔睡不好觉，比如喝咖啡、浓茶了，有明确原因的暂时性失眠，或者负面的情绪、不良心理暗示、期待一些事情、睡前的冲突和矛盾等都会出现失眠的状况。可以在调节后，下次注意就行了。但如果连续失眠(如一周内有3个晚上以上都睡不好觉)，而且影响到你的生活工作了，就要尽快去医院查一查。

        如果是因为身体病变而导致的失眠，更要及时到医院就诊，以免耽误治疗。

        四、每天睡多少最佳

        人的一生有大约三分之一时间在睡眠中度过。每天到底睡几个小时为宜?如何才能一夜好眠?

        美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

        出生至3个月龄的婴儿，需要14至17小时的睡眠;1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠;6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

        14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

        对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，少于6小时或多于10小时都不推荐。

        而对于65岁以上的人来说，新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。

        其实，对于任何人来说，睡眠与失眠都是自我管理的一部分。最后送给大家一句超励志的话，希望你也能从一件看似很小的管理自己的睡眠开始做起！

        参考文献：

        中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南

        脉脉养生.睡眠九大注意事项