为了更好的预防癌症，AICR(美国癌症研究学会)和WCRF(世界癌症研究基金会)客观且全面的分析了全球7000个符合其标准的科学文献，并根据相关研究中最强有力的证据，给出了癌症预防的十大建议。

        1. 只要没到体重不足，减肥就是你的头等大事儿

        保持健康的体重无疑是预防癌症最重要的事情之一，否则体内的脂肪就会像“激素泵”一样，引发高于正常水平的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中，促进肿瘤的生长。

        研究发现，超重或肥胖可增加11种癌症风险。其中成年女性体重每增加5kg，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%，子宫内膜癌风险增加39%，卵巢癌风险增加13%;成年男性体重每增加5kg，其结肠癌风险增加9%，肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

        而一项纳入 64000 名女性的观察性研究则发现，BMI<25 kg/m⊃2; 的女性乳腺癌发病风险降低20%，25≤BMI<29.9 kg/m⊃2; 的女性乳腺癌发病风险降低30%。

        因此推荐在正常的BMI范围内(18.5～23.9)，尽可能保持更低的体重指数。

        2. 每天至少运动30分钟，千万别久坐

        先记住一点，任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险。

        研究发现，体育锻炼帮助我们保持健康的激素水平、新陈代谢能力、增强免疫力，不仅能降低乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险，而且相比缺乏锻炼的人，达到最低运动推荐水平(每周代谢当量7.5~15)者癌症死亡风险可降低20%。

        科学家建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动。

        3. 拒绝含糖饮料，限制高能量食物摄入

        选择健康的食物和饮料，而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物，这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

        去年8月，美国心脏协会(AHA)在Circulation杂志发表了一篇科学声明：2009-2012年期间，美国儿童和年轻人每日食用的添加糖含量平均达到80g，并指出糖摄入量的增高与儿童/年轻人的肥胖和疾病风险增加相关。

        因此，AHA建议2-18岁的儿童/年轻人，每日糖摄入量应不超过25g;2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖。不论成人或儿童，都推荐喝白开水为主，不喝或少喝含糖饮料。

        4. 每顿饭三分之二的植物性食物

        世界卫生组织(WHO)曾发布声明：癌症发病因素中60%取决于个人的生活方式，而这60%的因素中，饮食习惯居于首位。

        研究发现，蔬菜和水果摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌，每天进食水果100g以下的人，比每天进食超过100g的人胃癌发病率至少高两倍;而纤维摄入量低则容易导致结直肠癌，据统计，如果每日摄入纤维量低于6g，其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。

        因此AICR建议，每顿饮食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全谷类和豆类)，其中水果摄入量是每天300g以上，高纤维食物中，芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物质的，也是很好的钙质来源，可帮助保护体内的正常细胞不受损伤，从而减少癌症风险。

        5. 限制红肉摄入，避免加工肉制品

        猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物，将加工肉类列为I类致癌物，它们主要导致结直肠癌的发生。

        此外还有研究发现，每天多吃50g加工肉制品，癌症的发病风险会升高 11%，但是该研究并未发现红肉与癌症的发病风险有关。

        专家建议，每周红肉及加工肉制品的摄入不超过500g。

        6. 严格限制酒精摄入量

        强有力的证据表明，酒精可增加以下6种癌症风险：乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

        《中国居民膳食指南2016》建议，儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

        7. 保持低盐饮食

        JAMA发表的一篇文章，曾对中国人近10年来的食盐摄入量进行了调查统计和回归分析，发现我国目前每人每日食盐的摄入量均在8-10克左右，而爱吃咸菜的人，每日食盐的摄入量达到15克以上，远远超过需要量的标准。而盐摄入量超标除了导致胃癌之外，还对心脑血管和代谢类疾病有不弱于糖的贡献，提示我们必须重视控盐。

        AICR建议每日食盐摄入量小于6g，在食物的保存上，应选择不需要使用盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技术。

        8. 不依赖营养补充剂预防癌症

        健康人群服用营养补充剂可以降低癌症风险?大错特错!

        一项随机性临床试验研究结果表明，叶酸可增加癌症的发病风险，特别是前列腺癌和结直肠癌;β- 胡萝卜素可增加肺癌和胃癌的发病风险;硒可增加非黑素瘤皮肤癌发病风险;维生素E可增加前列腺癌的发病风险。

        所以我们应当尽量从饮食中获取必要的营养素，只有在临床表现或生化指标提示营养素缺乏时，才需要考虑服用营养素补充剂。

        9. 母乳喂养，让妈妈和孩子更健康

        研究发现，母乳喂养对母亲和孩子都有好处。不仅能降低母亲罹患乳腺癌的风险，还能帮助保持婴儿的健康体重。

        建议在条件允许的情况下，坚持母乳喂养6个月。

        10. 癌症幸存者的健康生活指导

        健康的生活方式可帮助癌症患者更好的康复并预防癌症复发，癌症患者应遵循专业的癌症预防建议，形成健康的膳食习惯、良好的体育锻炼习惯，达到和保持正常体重，以促进整体健康状态，改善预后，有质量地长期生存。

        最后，

        一定不要吸烟!

        一定不要吸烟!

        一定不要吸烟!

        参考资料：

        http://www.aicr.org/can-prevent/what-you-can-do/10-recommendations.html

        http://www.aicr.org/research/research_science_expert_report.html

        http://wcrf.org/int/research-we-fund/our-cancer-prevention-recommendations