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糖尿病患者运动的十大注意事项!

来源:中国循环杂志   日期:2017-01-30   
糖尿病患者运动的十大注意事项:避免临睡前长时间活动,餐后1小时运动有助于降血糖!

        饮食和运动是糖尿病控制血糖最基本、最重要的手段。国家体育总局体育科学研究所郭建军近期在《中华内科杂志》对糖尿病患者的运动管理进行了梳理。有以下十个要点:

        1. 餐后1.0~1.5 h适当轻中度运动有助于降低血糖、血脂,但要避免晚上临睡前的长时间运动,以防引起夜间低血糖。

        2. 没有强度的运动是无效运动。不论针对心肺功能还是神经功能健康保护,都需要有强度的运动。

        3. 运动强度需循序渐进:起步强度为40%~50%的最大能力,运动强度或者运动量的每次增加量控制在5%~10%。每一个强度和量的适应期必须1~2周。

        4. 每3个月测量1次自己的体质,结合体重、体成分、医学检查结果、自身感觉等综合分析,不断纠正锻炼计划。

        5. 糖尿病患者多伴有骨质疏松,防跌跤锻炼主要包括下肢的力量练习、肌肉拉伸练习、灵敏练习、平衡练习等运动。

        6. 糖尿病患者骨骼肌容易萎缩,而运动肌抗阻力训练、针对各种姿势稳定肌以及动作稳定肌的抗阻力训练有助于预防。平板运动、靠墙蹲马步、俯卧燕飞、弹力带操、哑铃操等都可以选择。

        7. 餐前高强度运动方法,又被称为“餐前运动小点心”,有助于改善餐后血糖。具体做法就是1 min高强度运动(强度为90%最大心率),休息30 s,再进行第2次高强度运动1 min,再休息30 s,重复6遍,然后才可以进餐。

        8. 每次有氧运动结束后应做5~10 min拉伸运动,放松紧张肌肉。在有氧运动基础上,每日必须有大关节的力量练习,从上肢到腰腹到下肢都要活动到。高强度运动后,应该有至少48~72 h的恢复时间。每周高强度运动安排不超过2次。

        9. 要做有效运动:保证足够的运动时间、强度以及身体不同部位的运动。如果运动安排不能有效控制餐后血糖,可采取少量多餐、降低食物血糖指数等方式配合运动。

        10. 由于糖尿病对植物神经的破坏,或患者服用β受体阻断剂,心率变化往往难以反映心脏运动的负荷。患者可自我感觉:若感觉较费力就可以进行,就是中等强度的运动;若感觉很吃力才能进行的运动,就是高强度运动。

        来源:郭建军. 糖尿病患者的运动管理. 中华内科杂志,2016,55: 725-727.


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